На балансе: как поддерживать ментальное здоровье

архив World Class

Забота о себе не ограничивается соблюдением плана тренировок и суточной нормы БЖУ. Следить за своим психологическим здоровьем сегодня такая же необходимость, как делать кардио или проходить регулярные медицинские чекапы. Как создать условия для ментального долголетия и не попадаться в ловушки мышления, поджидающие нас после просмотра новостной ленты, и зачем заниматься спортом в период стресса, рассказывает психолог World Class Хамовники Аделина Кабишова.

Что такое ментальное здоровье и как за ним следить?

Ментальное здоровье также называют психологическим здоровьем. Это понятие касается душевного благополучия человека в широком смысле слова. Если человек ментально здоров, то он может полноценно радоваться жизни, чувствовать смысл своего существования, реализовывать свой потенциал в работе и других занятиях, любить и строить отношения с окружающими. Ментальное здоровье может нарушаться по разным причинам: длительный стресс, проблемы на работе, в семье, или личное горе способны вывести человека из состояния душевного равновесия. Важно отметить, что ментально здоровый человек тоже может испытывать время от времени грусть, злость или страх, это абсолютно естественно. Задуматься стоит тогда, когда эти эмоции начинают мешать полноценной жизни. Если вы замечаете, что плохое настроение длится уже две недели или больше, плохо спите, испытываете проблемы в отношениях с окружающими, постоянно листаете новостные ленты, или, например, боитесь летать на самолетах, и настойчиво ищете другой транспорт, даже если путь становится намного длиннее, то это может быть симптомом психологической проблемы. Поддерживать ментальное здоровье можно с помощью правил психогигиены, которые можно выполнять самостоятельно, а также смело обращаться за помощью к соответствующим специалистам.

Эти «правила гигиены» универсальны и подходят всем?

Конечно! Существует такое понятие как «психогигиена», в которое входит целый комплекс мер, помогающих поддерживать ментальное здоровье. В России все более популярной мерой становится регулярное посещение специалиста: психолога или коуча. На любого, даже самого ментально здорового человека, ежедневно обрушивается поток внешней информации, который создает хаос в голове и постепенно расшатывает психологическое равновесие. Встреча со специалистом, ее еще называют сессией, помогает отрешиться от внешнего воздействия, перевести фокус внимания на внутренний мир, понять себя и навести порядок в мыслях. В результате такой психогигиены вы получаете свою собственную полноценную жизнь со своими решениями, свободой выбора и балансом. Стоит внести посещение психолога в обязательную программу регулярного обследования, как и посещение других врачей. Известно, что любую болезнь лучше предотвратить или выявить на ранней стадии. С ментальным здоровьем — то же самое.

Какие ежедневные действия помогут нам оставаться здоровыми с точки зрения психологии?

Хорошо действуют на психологическое состояние регулярные занятия спортом. Выберите для себя наиболее подходящий вид физической активности и тренируйтесь в свое удовольствие. Напряжение мышц во время выполнения упражнений похоже на напряжение мышц во время стресса. Соответственно, тренируясь, вы создаете как бы сверхнапряжение, за которым неизбежно следует более глубокое расслабление. Такое физическое расслабление, а также концентрация на своих физических ощущениях во время активности способствуют снятию психоэмоционального напряжения. На психику человека очень хорошо влияет стабильность и предсказуемость, поэтому стоит выработать для себя определенный режим дня и стараться его придерживаться. Помогут сохранить ментальное равновесие прогулки на свежем воздухе, сбалансированное питание и полноценный сон. Если у вас еще нет хобби, то найдите занятие по душе и регулярно посвящайте ему время.

Что делать в потоке негативных новостей? Как найти баланс и не сойти с ума от смены событий, над которыми мы не властны?

Избыточное внимание к внешним событиям ведет к огромному психологическому истощению, так как мозг лихорадочно ищет решение, которое не в состоянии найти из-за отсутствия контроля над ситуацией. Поэтому прежде всего стоит научиться четко отделять те события, которые вам неподвластны, от тех, которыми вы можете управлять. И фокусировать внимание именно на последних. У мозга есть свойство искажать поступающую информацию, конструируя самые невероятные сценарии будущего и катастрофические последствия, с которыми невозможно справиться. Получается такой замкнутый круг: мозг сам преувеличивает проблему и сам же ее боится. Для того чтобы вырваться из этого порочного круга, решайте проблемы по мере их поступления. Отделите то, что уже случилось, от ваших прогнозов, и займитесь решением текущих проблем. Также, старайтесь «есть слона по кусочкам». Мозг не в состоянии решать большую проблему целиком, поэтому разделите большую проблему или задачу на отдельные части и поставьте для каждой из них конкретные сроки. Создайте для своего мозга установку: беспокоиться о задаче №2 я буду после завершения задачи №1. Это поможет вам более рационально распределить психологические ресурсы. Ну и наконец, как бы странно это ни звучало, вы можете выделить себе отдельное время для беспокойства. Например, запланируйте себе время переживать по поводу мировых событий ежедневно с 11:00 до 12:00. И действуйте строго в соответствии с этим расписанием. Если тревога накатывает в другое время, говорите себе: «Так, тревога по расписанию у меня в 11:00, вот тогда и понервничаю», и настоятельно переводите внимание в этот момент на свои текущие дела. Очень скоро вы ощутите заметное снижение тревожности.

Если мы заболели, мы идем к доктору. Когда необходимо обращаться к психологу?

К психологу стоит обратиться, если вас перестало устраивать качество вашей жизни. Если вы замечаете у себя много дней подряд плохое настроение, не можете контролировать собственные эмоции, плохо спите, если у вас проблемы в отношениях с другими людьми, проблемы на работе или в бизнесе, накатывают тревожные мысли или апатия, — все это повод обратиться к специалисту. Вы можете спросить: а зачем мне специалист, если я сам могу в себе разобраться и жить так, как я хочу? Конечно, вы можете попробовать самостоятельную работу над собой, это тоже будет полезно. Но наш мозг привык избегать ответов на тревожащие его вопросы. Он защищает нас от внутренних противоречий и конфликтов, не давая нам их увидеть и осознать. Большинство клиентов на сессии у психолога начинают беседу с фразы «У меня в целом все хорошо». Мозг привыкает действовать по устоявшимся шаблонам и не хочет от них избавляться, даже если они уже давно не приносят пользы, и даже вредят ментальному благополучию. Заметить все эти противоречия и нестыковки может только опытный человек со стороны. Он же поможет вам выйти за рамки своей текущей ситуации, взглянуть на нее с позиции стороннего наблюдателя и сосредоточиться на решении конкретной задачи, а не уходить в пустые разговоры.

Как выбрать своего специалиста?

Вы можете заранее почитать о различных направлениях в психологии, чтобы понять, что вам ближе. Выбирайте из тех направлений, которые вам отзываются. Уточните информацию о психологе — его образование, стаж работы, есть ли у него опыт личной терапии, посещает ли он супервизии. Договоритесь о том, как будет проходить ваша совместная работа и каких результатов стоит ожидать. Как бы тщательно вы ни выбирали специалиста, понять, подходит он вам или нет, можно только на первых 1-2 встречах. Прислушивайтесь к своим ощущениям в процессе работы и все волнующие вас вопросы напрямую обсуждайте с самим психологом.

Как распознать выгорание на работе? Какие ловушки мозга усугубляют усталость?

Профессиональное выгорание также называют эмоциональным. Собственно, это не болезнь, а скорее комплекс факторов, которые могут привести к еще более серьезным состояниям — тяжелому стрессу, повышенной тревожности и депрессии. Выгорание можно определить по трем ключевым факторам: снижение работоспособности, негативное отношение к профессиональным обязанностям, а также мотивационное и физическое истощение. Важно отметить, что при выгорании эти признаки или не исчезают после отдыха, или вновь появляются через короткий промежуток времени после него. Если вы заметили у себя похожее состояние, то это повод заняться собственным психологическим здоровьем. Приведу пару примеров ловушек мозга, которые усугубляют выгорание и усталость. Мы живем в мире многозадачности. Наш мозг очень много энергии тратит на переключение с одной задачи на другую. И если в течение дня вы решаете рабочие вопросы хаотично, хватаясь то за одно, то за другое, постоянно отвлекаясь на телефонные звонки и сообщения, то это ведет истощению энергетических запасов мозга. В результате снижается внимание и способность к концентрации, задачи решаются неэффективно, что приводит к неудовлетворенности. Вроде работаете целый день, а результата нет. Как следствие — демотивация и усталость. Что делать? Создавать четкий план дня, где каждой задаче будет отведено определенное время с перерывами на отдых и запасами времени на различного рода форс-мажоры.

Еще одной ловушкой является свойство мозга выше оценивать быстрые результаты по сравнению с отложенными. Если на день у вас запланировано много мелких простых задач и всего 1-2 большие, то мозг будет толкать вас начать с простых и понятных, чтобы быстрее их завершить, поставить напротив каждой галочку «выполнено» и получить удовлетворение от проделанной работы. При этом большие задачи оказываются отложенными на конец дня, когда на них уже нет ни сил, ни энергии. В результате создается ощущение, что вы погрязли в какой-то мелкой рутине, а глобальные проекты стоят на месте. Что делать? Во-первых, разбивать большие проекты на более мелкие и понятные задачи. Во-вторых, в дневном расписании ставить более крупные, требующие большого внимания задачи на начало дня, когда работоспособность высокая, и оставлять мелкие, не требующие особых усилий, на вторую половину рабочего дня.

Если я не хочу идти на тренировку — это тревожный звонок или нормальная реакция уставшего организма?

И да, и нет. Для того чтобы более точно ответить на этот вопрос, нужно детально разобраться. Определить, как часто вас посещает такое нежелание, какие цели вы ставили перед собой в начале тренировочного процесса и как дела с их достижением, какие изменения в последнее время были в вашем тренировочном режиме и были ли они вообще, чем планируете заняться в освободившееся от тренировки время и т.д. В зависимости от ответов на эти вопросы можно сделать вывод о том, что происходит с данным конкретным человеком на самом деле, и определить, что делать с этим состоянием дальше.

Что делает психолог World Class? С какими вопросами к вам можно обратиться?

Психолог — это специалист, который оказывает психологическую помощь и сопровождает человека на пути к разрешению его психологической проблемы, а также помогает в раскрытии собственного потенциала человека и достижении его целей. Обычно с психологом консультируются психологически здоровые люди. Человек не всегда может справиться с повышенной эмоциональной нагрузкой, когда ищет выход из той или иной жизненной ситуации, или находится в состоянии стресса, и здесь очень пригодится консультация психолога. Если вкратце, то на сессии психолог задает вопросы относительно той ситуации, которую клиент решает вынести на сессию, выявляет причины происходящего и совместно с клиентом разрабатывает пути решения проблем. В зависимости от каждого конкретного случая может потребоваться различное количество сессий. Для поддержания психологического благополучия подойдут периодические разовые встречи со специалистом, которые помогут упорядочить мысли в голове и дать толчок к дальнейшей самостоятельной работе над собой. Для достижения устойчивых изменений может потребоваться более длительная совместная работа, как и в случае с тренировками в зале. Все это поможет поменять устаревшие мыслительные паттерны и сформировать новые нейронные связи в мозге. И изменения не заставят себя ждать.

Консультации психолога в World Class проходят как в формате личных встреч, так и онлайн.

На данный момент личные встречи проходят на базе World Class Хамовники.

Попасть к психологу может любой желающий, даже если он не является членом клуба.